睡眠ってそんなに大切？
mayuru「１日は２４時間しかないのに、やることはたくさんある。日々忙しく過ごしていると、削れるのは睡眠時間くらい」
「毎日４，５時間の睡眠でもなんとかなっているし、休日に寝だめすればいい」
そんな生活をしている人は多いのではないでしょうか？
かくいう私も、１０代のころから睡眠時間は平均して５時間くらいでした。
自分ではさほど疲れもせず、毎日を乗り切っていると考えていましたが今思い返すと、吹き出物が出やすかったり、風邪をひきやすかったりしていたのです。
最近は不眠に悩む人も多くなり体調不良を訴えています。
また、仕事ができるといわれる人はしっかり睡眠時間を確保しているといいます。
ここで改めて睡眠は人間にとってどれくらい重要なのかみていきましょう。
日本人は睡眠時間が圧倒的に短い
海外の企業や研究機関でデータをとった結果、日本人は睡眠時間がとても短いということがわかっています。
多くの国で７時間以上睡眠時間をとっているのに対し、日本では６時間３０分くらい。
ここでわりと眠れているのでは？と思った方もいるでしょうけれど、あくまでこれは平均値。働き盛りの会社員や、子育て中の方、受験生はもっと短くなるでしょう。
自覚のない不眠症
「眠れなくてツラい」というほどではないにしろ、なんとなくだるいという場合も「隠れ不眠」かもしれません。そのほか、下記の状態が多い場合も黄色信号です。
・眠りに入るまでの時間が３０分以上かかる
・一度目が覚めるとなかなか寝付けない
・「よく寝た」という実感がわかない
これではスッキリできないのもわかります。
どうして睡眠が必要なの？
脳は起きているときも眠っているときもエネルギーを消費しています。
睡眠時は昼間に壊れたたんぱく質が老廃物となって脳にたまったものを外へ排出してくれるほか、免疫機能や血圧、ホルモンバランスの調整も行っています。
また、記憶の定着も眠っているあいだに行われています。
睡眠不足になると、この老廃物がうまく取り除けずに徐々に病気のリスクを高めていきますし、食欲を増進させるグレリンというホルモンが多くなり、太りやすくなります。
１日に６時間以下の睡眠が１０日続くと２４時間起きていたのと同じくらい集中力が低下するという実験結果も出ています。
集中力を高めるために瞑想をしたとしても睡眠不足では効果がないといえるでしょう。
さらにリモートワークにより生活が乱れるケースが増えてきました。
睡眠の質も低下し、不安や孤独を感じやすくなります。
これらのことから、忙しいからといって睡眠時間を削るとかえってパフォーマンスは落ちることが予想されます。
朝型と夜型
人によって朝型人間、夜型人間がいるのは確かです。
遺伝的な要素もありますが、それぞれ持っている体内時計が違うからです。
世の中においては朝型人間に都合よくできているため、夜型人間のほうが睡眠不足になりがちです。
休みの日に寝だめをして睡眠不足を補おうとしますが、かえって夜にまた眠れなくなりぼーっとした頭で朝を迎えるという悪循環に陥ります。
夜型人間は不健康というイメージは、こういうところから発生したのかもしれません。
強い光で補正する
夜型の人が少しでも朝型に変えようとするなら、朝に日の光を浴びることです。
睡眠ホルモンであるメラトニンという物質を、耳にしたことがあると思います。
朝日を浴びる時間が長いほどメラトニンも多く分泌されます。
メラトニンは太陽の光を浴びてから１４～１６時間後に分泌されるので、例えば夜１１時に寝るなら朝の７～９時に朝日を浴びるということになります。
夜型の人は、深夜までデジタル機器を操作する場合が多く、こちらもブルーライトという強い光を浴びています。
せっかくメラトニンを分泌しようとしているのに、ブルーライトで抑えられてしまい、体が目覚めてしまうのでなかなか寝付けないということになります。
眠りやすい環境を整えましょう
それでは具体的に眠るための方法を考えてみます。
・ブルーライトを発するデジタル機器は、寝る前１時間は使用しない
前に述べたとおり、ブルーライトは体を目覚めさせてしまいます。
じゃあ寝る前１時間に何をすればいいの？となりますよね。
そういうときは音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたり紙の本を読んだり、温かい飲み物（ノンカフェイン）を飲んでリラックスするのがおすすめです。
そうはいっても寝る直前までゲームやスマホを操作している人にとっていきなり実行に移すのは難しいので、毎日１分ずつでも徐々にブルーライトから離れる時間を伸ばしていってはいかがでしょうか？
・吸水性の高い服装で寝る
寝ているときにはコップ１杯程度の水分を排出しているといいます。
ポリエステルなどの素材よりも麻のような、汗をかいても乾きやすい素材を選びましょう。
・運動、スポーツをするなら寝る６時間前までに
体の適度な疲れは、眠りやすくなります。
かといって寝る前に息が上がるような運動は、体を興奮状態にして眠りから遠ざけてしまいます。
目安として寝る６時間前までに終えておくのがよいでしょう。
・お風呂は寝る１，２時間前までに入る
お風呂に入ると血流がよくなります。
睡眠に関しては一般的に、お風呂から上がって温まった脳や内臓の温度（深部体温）が下がっていくときに眠気を感じます。
その時間が１，２時間といわれています。
・静かな環境を作る
耳栓などで解決できればよいのですがもし今、睡眠不足を感じていてご家族と一緒に寝ているなら協力をしてもらって数日間でも一人で寝ることを試してみてください。
そばに寝ている人の気配を感じて、熟睡できない場合もありますから。
他の力を借りる
色々試してみたものの、やはり眠れないというときは鍼やマッサージに行ってみるのもよいと思います。
また、漢方薬や現在は副作用の少ない睡眠薬もあります。
ただし自分に合う合わないというものもありますので、医師に相談して処方してもらうのがよさそうです。
良い睡眠がとれれば、体調もよくなり頭も冴えて気持ちよい毎日が送れますね。
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