「あと5分…」を卒業！脳と腸をリセットして朝から元気になる方法
mayumayu朝がつらいのはなぜ？脳と腸の関係に注目！
「あと5分だけ…」と目覚ましを何度もスヌーズしてしまう。
「寝たはずなのに、朝からダルい…」
こんな経験はありませんか？
実は、朝起きるのがつらいのは「睡眠時間の長さ」だけが原因ではありません。
「脳と腸のリズム」が乱れていると、十分寝てもスッキリ起きられず、疲れやすくなるのです。
この記事では、朝起きるのがつらくなる原因と、脳と腸を整えて朝から元気に過ごす方法をお伝えします。
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朝起きるのがつらい原因とは？
まずは、朝スッキリ起きられない主な原因を見ていきましょう。
① 体内時計がズレている
私たちの体は体内時計（概日リズム）によってコントロールされています。
この体内時計がズレると、朝になっても「まだ夜」と脳が勘違いし、スムーズに目覚められません。
体内時計がズレる主な原因は以下の通りです。
- 夜更かしや不規則な生活
- 寝る前のスマホやPCのブルーライト
- 朝日を浴びる時間が不足している
特に、夜遅くまでスマホを見ているとメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられ、眠りが浅くなるため、翌朝の目覚めが悪くなります。
② ストレスが多く、自律神経が乱れている
ストレスが多いと、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」を切り替える役割がありますが、ストレスによってうまく機能しなくなると、寝つきが悪くなり、朝の目覚めも悪くなってしまいます。
特に、交感神経が優位なままだと、寝ている間も体が緊張状態のままになり、睡眠の質が低下します。
③ 腸内環境の乱れで「幸せホルモン」が不足
「朝がダルい」「やる気が出ない」…
これらの症状には、腸内環境が関係しているかもしれません。
腸は「第2の脳」とも呼ばれ、気分を安定させる「セロトニン」というホルモンの約90％が腸内で作られています。
このセロトニンが不足すると、朝スッキリ起きられず、1日中気分が落ち込みやすくなります。
腸内環境が乱れる原因は以下の通りです。
- 偏った食事（加工食品、ジャンクフード、糖質過多）
- 食物繊維や発酵食品の不足
- ストレスや過労
腸内環境を整えることでセロトニンが増え、朝スッキリ起きられるようになります。
④ 低血圧・低血糖でエネルギー不足
朝起きるのがつらい原因のひとつに「低血圧」や「低血糖」があります。
特に、朝食を抜く習慣があると、夜間に血糖値が下がりすぎて、朝の目覚めが悪くなります。
低血糖状態が続くと、
- 頭がボーっとする
- だるさが抜けない
- イライラしやすい
といった症状が出やすくなります。
⑤ 睡眠の質が悪い
「7時間寝たのに、なんだかスッキリしない…」
そんな場合は、睡眠の質が悪い可能性があります。
睡眠の質が低下する原因には以下のようなものがあります。
- 寝る前にスマホやテレビを見ている
- 部屋が明るすぎる
- 寝る直前に食事をとっている
特に、寝る前の食事は消化にエネルギーを使うため、深い眠りを妨げてしまいます。
朝スッキリ起きるために、まずは「脳と腸」を整えよう！
朝の目覚めを良くするには、睡眠時間を増やすだけではなく、脳と腸を整えることが大切です。
朝スッキリ起きるための具体的な改善策
朝の目覚めを良くするには、「脳と腸」のリズムを整えることが大切です。
ここでは、今日から実践できる改善策をご紹介します。
① 朝日を浴びて体内時計をリセットする
朝スッキリ起きるためには、「朝日を浴びること」が重要です。
朝日を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、目が覚めやすくなります。
さらに、セロトニンの分泌が活性化され、日中の集中力や気分の安定にもつながります。
【実践方法】
- 起床後30分以内に窓際に行き、外の光を浴びる
- 朝の散歩を習慣にする
- カーテンを開けたまま寝る（可能な場合）
たとえ曇りの日でも、外の光は室内照明よりも強いので効果的です。
② 就寝前のスマホ・ブルーライトを控える
夜遅くまでスマホやPCを見ていると、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、寝つきが悪くなります。
これが続くと、朝起きるのがどんどんつらくなってしまいます。
【実践方法】
- 寝る1時間前からスマホ・PCを使わない
- ブルーライトカットメガネを活用する
- ナイトモード（ブルーライト軽減設定）をONにする
夜のリラックスタイムには、スマホの代わりに本を読んだり、ストレッチをするのがおすすめです。
③ 腸内環境を整える食事を意識する
朝スッキリ起きるためには、「腸内環境」を整えることが欠かせません。
腸内環境が悪化すると、睡眠ホルモン「メラトニン」や「セロトニン」の分泌が減り、睡眠の質が低下してしまいます。
【実践方法】
- 朝食に発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆など）を取り入れる
- 食物繊維（野菜・果物・海藻）をしっかり摂る
- 水分をこまめに補給し、腸を活性化させる
特に、朝食を抜くと腸の動きが鈍くなり、自律神経が乱れやすくなるので注意しましょう。
④ 就寝前のリラックス習慣を作る
寝る前に副交感神経（リラックスモード）を優位にすることで、深く質の良い睡眠がとれるようになります。
【実践方法】
- 寝る前に軽くストレッチをする
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- ぬるめのお風呂（38〜40℃）に浸かる
特に、ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にし、寝つきを良くしてくれるのでおすすめです。
⑤ 睡眠環境を整える
快適な睡眠環境を作ることで、睡眠の質が向上し、朝の目覚めも良くなります。
【実践方法】
- 寝室の温度・湿度を適切に保つ（20〜22℃、湿度50〜60％）
- 布団や枕を自分の体に合ったものにする
- 光を遮断し、暗い環境で寝る
特に、就寝時に部屋が明るすぎるとメラトニンの分泌が抑えられてしまうため、間接照明やアイマスクを活用するのも効果的です。
まとめ：朝の目覚めを良くするには、脳と腸のリズムを整えよう！
朝起きるのがつらいと感じるのは、睡眠時間だけの問題ではなく、脳と腸のリズムが乱れていることが原因かもしれません。
朝スッキリ起きるためには、次の5つの習慣を取り入れてみましょう。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 寝る前のスマホ・ブルーライトを控える
- 腸内環境を整える食事を意識する
- 就寝前のリラックス習慣を作る
- 快適な睡眠環境を整える
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