「今日も眠れなかった…」を卒業！腸と脳を整えて快眠体質に！
mayumayu「寝つきが悪い…」「夜中に何度も目が覚める…」そんな悩みありませんか？
朝起きてもスッキリしない…
夜中に何度も目が覚めてしまう…
寝る時間は確保しているのに、なんだか熟睡できていない…
もしこのような悩みを抱えているなら、単に「睡眠時間が足りない」のではなく、
腸と脳のバランスが乱れている可能性があります。
実は、睡眠の質を決めるホルモン「メラトニン」は腸で作られています。
そして、ストレスが脳を緊張させ、自律神経を乱すことで、快眠を妨げてしまうのです。
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睡眠の質が悪くなる3つの原因
① 腸内環境の乱れ
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、睡眠や感情に深く関わっています。
腸内環境が悪化すると、快眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減少し、眠りが浅くなります。
こんなサインがあったら要注意！
- 便秘や下痢を繰り返している
- お腹の張りが気になる
- 発酵食品や食物繊維が不足している
② ストレスによる自律神経の乱れ
仕事や人間関係のストレスが続くと、交感神経が優位になり、寝る時間になってもリラックスできません。
また、ストレスが腸内環境を悪化させ、さらに睡眠の質を下げる悪循環に…
ストレスによる影響：
- 夜、頭の中で考え事が止まらない
- 寝つきが悪く、布団の中で長時間ゴロゴロする
- 朝起きたときに疲れが抜けていない
③ 寝る前の生活習慣
夜遅くまでスマホを見たり、寝る直前に食事をしたりしていませんか？
これらの行動が、睡眠の質を大きく下げる原因になります。
快眠を妨げるNG習慣：
- 寝る前にスマホやPCの画面を見続ける
- カフェインを夕方以降に摂取する
- 夜遅くに重たい食事をとる
腸と脳を整えて快眠体質になる方法
質の良い睡眠を手に入れるためには、腸と脳のバランスを整え、体の内側から環境を整えることが重要です。
ここでは、睡眠の質を向上させるための具体的な方法を紹介します。
① 腸内環境を整えて、睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす
睡眠ホルモンであるメラトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンから作られます。
そして、このセロトニンの約90%は腸内で生成されるため、腸内環境を整えることが快眠へのカギとなります。
腸内環境を整えるためのポイント
- 発酵食品を積極的に摂る（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど）
- 食物繊維を意識する（野菜・果物・海藻・玄米など）
- 水分をしっかり摂る（腸の動きを活発にし、便秘を防ぐ）
- 加工食品や添加物を控える（腸内環境を悪化させる要因）
② ストレスを減らし、自律神経を整える
ストレスは交感神経を優位にし、脳を興奮状態にさせてしまうため、睡眠の質を低下させる原因になります。
特に、仕事や人間関係のストレスが続くと、寝つきが悪くなり、途中で目が覚める原因にもなります。
ストレスを和らげるためのポイント
- 寝る前に深呼吸をする（5秒吸って、10秒かけてゆっくり吐く）
- リラックスできる香りを取り入れる（ラベンダー、カモミールなどのアロマ）
- 軽いストレッチをする（肩回し、前屈などで体をほぐす）
- スマホやパソコンの使用を控える（寝る1時間前からはブルーライトを避ける）
③ 睡眠環境を整え、入眠しやすくする
快適な睡眠をとるためには、寝る環境を整えることも重要です。
寝具や部屋の明るさ、室温などを意識することで、より深く眠れるようになります。
快眠のための環境づくり
- 寝室の温度を快適にする（夏は26℃前後、冬は18℃前後が目安）
- 暗めの照明に切り替える（就寝1時間前から暖色系の照明に）
- 寝具を清潔に保つ（ダニやホコリがアレルギー反応を引き起こし、睡眠を妨げる）
- 枕やマットレスを自分に合ったものにする（硬すぎる・柔らかすぎるものは避ける）
④ 寝る前の習慣を見直し、快眠モードに切り替える
「寝る直前まで仕事のことを考えてしまう」
「スマホを見ていて気づいたら夜更かししてしまう」
…こんな経験はありませんか？
寝る前の行動によって、睡眠の質が大きく左右されるため、快眠につながる習慣を取り入れましょう。
快眠のためのナイトルーティン
- お風呂は寝る90分前に入る（ぬるめのお湯で体温を上げ、寝る頃に自然に下がるようにする）
- カフェインを控える（午後3時以降のコーヒーやエナジードリンクは避ける）
- 就寝時間を一定にする（平日・休日関係なく、同じ時間に寝る）
⑤ 朝の過ごし方で睡眠リズムを整える
「朝の過ごし方」が「夜の睡眠の質」にも影響を与えます。
特に、朝の光を浴びることで体内時計が整い、夜に自然と眠くなるサイクルができるようになります。
朝の習慣で睡眠の質を上げるポイント
- 朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びる
- 朝食をしっかり摂る（特にタンパク質を意識する）
- 軽い運動をする（ウォーキングやストレッチで血流を促す）
まとめ：腸と脳を整えて快眠体質に！
睡眠の質を上げるには、「腸と脳のバランス」がカギ！
今日からできる3つの習慣
- 発酵食品＆食物繊維を摂取して腸内環境を整える
- 寝る前のスマホを控えて脳をリラックスさせる
- 入浴やストレッチで自律神経のバランスを整える
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