なぜ夜中に目が覚める？ホルモン・腸内環境・ストレスの意外な関係
mayumayu夜中に目が覚める原因とは？
「夜中に何度も目が覚めてしまう…」「朝起きてもスッキリしない…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質を左右するのは単なる生活習慣だけではなく、ホルモンバランス・腸内環境・ストレスが深く関わっています。
この3つのバランスが崩れると、自律神経が乱れ、夜間覚醒を引き起こしてしまうのです。
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ホルモンバランスの乱れ
睡眠ホルモンであるメラトニンは、日中に分泌されるセロトニンから作られます。
しかし、ストレスや栄養不足が原因でセロトニンが減少すると、夜のメラトニン分泌が不足し、眠りが浅くなることに。
また、ストレスが過剰になるとコルチゾール（ストレスホルモン）が増え、寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなります。
腸内環境の乱れ
意外かもしれませんが、腸内環境は睡眠に大きく影響します。
なぜなら、セロトニンの90%は腸で作られているからです。
腸内の善玉菌が減ると、セロトニンの生成が減少し、結果的に睡眠ホルモンのメラトニンが不足してしまいます。
さらに、腸が炎症を起こしていると夜中に腸の働きが活発になり、それが原因で目が覚めてしまうことも。
ストレスと自律神経の関係
日々のストレスが蓄積すると、自律神経が乱れ、交感神経が優位になりやすくなります。
すると、眠っている間も脳がリラックスできず、些細な音や体の変化で目が覚めてしまうのです。
また、ストレスが原因で深夜にストレス食いをする人も多いですが、これは血糖値の急上昇・急降下を招き、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。
夜中に目が覚めないための改善策
① 睡眠ホルモンを増やす食事習慣
メラトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食品を意識して摂ることで、自然な眠りをサポートできます。
おすすめの食品：
- 納豆、豆腐（大豆製品はトリプトファンが豊富）
- バナナ（セロトニンの生成をサポート）
- ナッツ類（特にアーモンド・くるみ）
- ヨーグルト・チーズ（発酵食品で腸内環境も整う）
特に、夜に発酵食品を摂ると腸内環境が整い、睡眠ホルモンの分泌がスムーズになります。
② ストレスケアで自律神経を整える
寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行い、副交感神経を優位にすることで、睡眠の質を向上させます。
おすすめの方法：
- 寝る前の深呼吸（4-7-8呼吸法）
→ 4秒吸って、7秒キープし、8秒かけて吐く。リラックス効果大。 - ヨガや軽いストレッチ
→ 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善。 - スマホを寝る1時間前にオフにする
→ ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を低下させる。
特に、スマホを寝る直前まで使うと交感神経が活性化し、夜中に目が覚めやすくなるので要注意。
③ 腸内環境を整えてぐっすり眠る
腸が整うことで、自律神経のバランスも改善され、ストレスに強い体になります。
夜寝る前に腸にやさしい飲み物を取り入れるのがおすすめ。
- 白湯を飲む
→ 胃腸を温め、リラックス効果を促進。 - ハーブティー（カモミール、ラベンダー）
→ 鎮静効果があり、入眠しやすくなる。 - 夜の発酵食品（ぬか漬け・味噌汁・ヨーグルト）
→ 腸内の善玉菌を増やし、睡眠ホルモンの生成をサポート。
腸内環境が乱れると睡眠の質も低下するため、日々の食習慣を意識することが大切です。
④ 質の良い入眠をサポートするナイトルーティン
寝る前に行うちょっとした習慣が、夜中に目覚めないための重要なポイントになります。
- リラックスできる音楽やヒーリングミュージックを流す
- お風呂に浸かって体温を上げ、入眠しやすくする
- カフェインを夕方以降に摂らない
特に、お風呂の入り方は重要で、就寝90分前に38〜40℃のぬるま湯に10〜15分浸かることで、スムーズな入眠が可能になります。
⑤ 朝の光を浴びて体内時計をリセット
朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びることが重要です。
これにより、セロトニンの分泌が促進され、夜にメラトニンが生成されやすくなります。
また、軽いウォーキングやストレッチを取り入れると、血流が良くなり、腸の動きも活発になります。
まとめ
夜中に目が覚める原因として、ホルモンバランスの乱れ・腸内環境の悪化・ストレスが大きく関わっています。
対策としては、以下のポイントを意識しましょう。
- トリプトファンを含む食品を摂り、睡眠ホルモンを増やす
- 寝る前のナイトルーティンでリラックスする
- 朝日を浴びて体内時計を整える
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